жаңалықтар

Ауыр жаттығуларды бес түрге бөлуге болады: өзін-өзі жаттықтыру, қарсыласу жолағы бойынша жаттығулар, механикалық жаттығулар, арқанмен жаттығулар және еркін салмақ жаттығулары. Спорттың осы бес түрінің қауіпсіздігі мен бұлшықет күші жағынан өзіндік артықшылықтары мен кемшіліктері бар, ал штангалар мен гантельдерді қолданатын еркін салмақ жаттығулары салмақ жаттығуларының патшасы.

Қолданылған жабдыққа байланысты жіктеуге болатын қайта даярлау іс-шаралары сансыз көп. Сонымен қатар, оқыту әдісінің әр түрінің өзіндік артықшылықтары мен кемшіліктері бар, сондықтан сіз дұрыс жобаны таңдамас бұрын, қайта даярлаудың әр түрінің сипаттамаларын түсінуіңіз керек.

Ауыр жаттығулардың түрлерін негізінен құрал-жабдықты пайдаланбайтын және өз салмағына толық тәуелді болатын «өзін-өзі жаттықтыру», қарсыласу жолақтарын қолданатын «қарсыласу жолағы жаттығулары», жаттығу машиналарын қолданатын «механикалық жаттығулар», «арқанды жаттықтыру» деп бөлуге болады. Арқанды пайдаланады »және гантель немесе штанганы қолданатын« еркін салмақ жаттығуларының »бес түрі.

Негізінен жаттығу әдістерінің барлық түрлері негізгі жаттығылған бұлшықеттерді қамтиды. Мысалы, бір бұлшықетті жаттығу үшін «автоматты жаттығулар» мен «механикалық жаттығуларды» қолданған кезде эффект орындалу қиындығына және қолданылатын салмаққа байланысты өзгеріп отырады, сондықтан жаттығу әдісінің түрін мақсатты бұлшықетке сәйкес реттеңіз немесе бірнеше рет қолданыңыз түрлері Сіз бірдей бұлшықетті дәл осылай жаттығу жасау арқылы жақсы нәтижеге қол жеткізе аласыз.

① өзін-өзі тәрбиелеу
Тұру немесе іштің бұлшық еттерін жаттығу үшін өз салмағыңызды пайдалану сияқты ауыр жаттығулар әдісі «өзін-өзі тәрбиелеу» деп аталады.

Автологиялық жаттығудың ең үлкен артықшылығы - кез-келген жабдықты пайдаланудың қажеті жоқ. Спортзалға баруға уақыты мен бюджеті жоқ адамдар жарты тиын жұмсамай-ақ өз үйінде аутологиялық жаттығулар жасай алады.

Аутологиялық жаттығудың тағы бір маңызды артықшылығы - ауыр жаттығулардың жаңадан бастаушылары штангалар мен гантельдердің түсіп қалуы туралы алаңдамай, бұлшықет шектерін қауіпсіз түрде жеңе алады.

Автологиялық жаттығулар жабдықты немесе техниканы қолданатын ауыр жаттығулардан өзгеше, және жүктеме мөлшерін дәл дәлдеудің мүмкіндігі жоқ. Егер жүктеме тым аз болса, жеткілікті әсер болмайды. Егер жүктеме тым ауыр болса, ол тиісті уақытты дұрыс аяқтай алмайды, ал бұлшықет күші белгілі бір дәрежеде күшейгеннен кейін жүктемені арттыру мүмкін емес. Осы уақытта салыстырмалы түрде үлкен жүктемені сұранысқа сәйкес реттеу үшін қосымша уақыт қажет.

② Қарсыласу жолағын үйрету
Құралдарды «қарсыласу жолағына үйрету» үшін дайындау керек болса да, оны үйде жаттығу сияқты орындауға болады және оны іссапарға немесе саяхатқа оңай шығаруға болады.

Сонымен қатар, қарсыласу жолағының жай күйін өзгерту және ұзындығын реттеу жүктемені оңай арттырады немесе азайтады. Резистенттік жолақ сонымен қатар әртүрлі заттарды өзгерте алады, бұл өте жан-жақты жаттығу әдісі деп айтуға болады.

Оқу эффекттері тұрғысынан қарсыласу жолағының жаттығуына инерция аз әсер етеді және барлық қозғалатын диапазонда жүктеме шығыны болмайды. Ол «анаэробты метаболиттердің жинақталуы» және «гипоксиялық күй» екі химиясын оңай іске қосуы мүмкін. Бұлшық ет әсеріне жету үшін жыныстық қысым.

Екінші жағынан, қарсыласу жолағының созылуы ұзындыққа байланысты қатты өзгереді, сондықтан қарсыласу жолағы әлі де бос және қысқа болатын бастапқы қалыпта бұлшықеттерге жүктеме аз болады.

Резистенттік белдеуді қолданған кезде, бұлшық ет тартылған кезде бұлшықет созылған кезде жүктеме салыстырмалы түрде аз болады, сондықтан бұлшықет талшығына нәзік зақым келтіру қиын, сондықтан бұл тұрғыда бұлшықет өсуіне ықпал ету қиын.

③ Механикалық дайындық
«Механикалық дайындықтың» ерекшелігі - салмағы штангамен жаттығуды қолданумен бірдей болған кезде қауіпсіз болады.

Сонымен қатар, қозғалыс жолы механикалық құрылыммен шектелген, сондықтан қозғалыс позасын үйренудің қиындығы тұрғысынан қарағанда, ол басқа жаттығу әдістеріне қарағанда қарапайым және мақсатты бұлшықетке әсер ету оңайырақ.

Ауыр жаттығу машиналарының көпшілігінде қарсы салмақтағы қорғасын блоктары қолданылады, ал салмақты болттарды реттеу арқылы оңай реттеуге болады. Сондықтан жаттығулар кезінде заттар жиынтығының салмағы бір уақытта реттелгенде, көп жұмыс істеудің қажеті жоқ.

Механикалық қозғалыс жолы тұрақты болғанымен, тұтқа түйіспесі, салмақ қорғасын мен жол арасындағы үйкеліс күші төмендетуге әсер етеді (эксцентрлік жиырылу) және бұлшықет жүктемесін азайтады. Үйкелістің әсері әр машинада әр түрлі болғанымен, эксцентрикалық жиырылу кезінде бұлшықетке ауыртпалық түсіреді, бұл бұлшықеттің дамуына ықпал ететін кілт, сондықтан машиналық жаттығуды жүзеге асырған кезде бұған ерекше назар аудару керек.

Тұтастай алғанда, механикалық оқыту - бұл көптеген артықшылықтары бар оқыту әдісі.

④ Арқанды жаттықтыру
«Арқанды жаттықтыру» механикалық жаттығулардың бір түріне жатады, бірақ біз мұнда арқандарды қолданып механикалық жаттығу заттарын енгіземіз.

Арқанмен жаттығу ауырлықты механикалық жаттығулар сияқты оңай реттей алады, бұл бұлшықет шектерін қауіпсіз шешуге көмектеседі. Сонымен қатар, арқанның жалпы техникасы арқанның басталу жағдайын өзгерте алады, осылайша ол ауырлық күші әсер етпей, бұлшықеттерге жүктемені барлық бағыттардан үздіксіз жасай алады. Тіпті ауыр салмақты жаттығулар және аутологиялық жаттығулар сияқты қиын жұмыс жасайтын бөліктер де жүктемені оңай қолдана алады.

Weight салмаққа ақысыз жаттығулар
Штанганы немесе гантельді қолданатын «еркін салмақ жаттығуы» - салмақ жаттығуларының патшасы.

Біліктіліктен кейін сіз жоғары салмақты көтеріп қана қоймай, сонымен қатар техниканы пайдалану сияқты центрифугалық қысылу кезінде үйкеліс салдарынан жүктемені жоғалтпайсыз.

Сонымен қатар, еркін салмақ жаттығуларында жаттығулардың едәуір мөлшеріне оңай қол жеткізуге болатын бұлшықет топтары қолданылады. Ақысыз салмақ жаттығулары бүкіл денеге үлкен қысым жасайды және бұлшықеттің дамуына ықпал ететін гормондардың бөлінуін ынталандыруға көмектеседі.

Спортзалға бармас бұрын жоғары жаттығу эффекттерін қолданатындар салмақ жаттығуларының кейбір тегін бағдарламаларын қолданғысы келуі мүмкін.

Алайда еркін салмақ жаттығуларында қозғалмалы қозғалыс жолы болмайды, ал жаттығу процесінде дұрыс қозғалу қалпын сақтау қиын, сондықтан дұрыс емес қалыптан әсер тиімсіз болып қалуы ғажап емес. Тренинг кезінде сәл ұқыпсыздық жарақатқа әкелуі мүмкін.

Әдетте ауыр салмақтағы жаттығулар «ауыр жаттығулар ардагерлеріне жарамды» деп есептеледі, бірақ салмақ қабілеттіліктен тыс қойылмайынша, ешқандай қауіп болмайды. Әйелдер мен ауыр жаттығулардың бастаушылары оны батылдықпен байқап көре алады.


Хабарлама уақыты: 01.02.2021